우리 몸은 스트레스를 받는 상황이 생길 경우 교감신경이 활성화 되면서 심장 박동이 빨라지게 됩니다. 반면, 여유롭고 편안한 상황에서는 부교감신경이 활성화 되며 심장 박동이 느려지게 됩니다. 안정시 심박수가 높다는 것은 신체 스트레스 상황에 놓여 있다는 것으로 지속된다면 우울감이 깊어지고, 번아웃의 원인이 되기도 합니다. 운동을 통해 안정시 심박수를 낮춰주면 평상시 나의 몸과 마음이 스트레스를 받는 상황이 아닌 편안한 상태로 유지하게 되면서 정신 건강에도 도움이 됩니다.
존투트레이닝은 옆 사람과 대화를 나누면서 운동할 수 있는 정도의 강도로 비교적 가볍고 편안하게 운동하는 방법입니다. 존투트레이닝은 체력과 지구력을 키우고, 몸을 긴장시키는 교감 신경 활성화를 완화해 명상 효과를 주기도 합니다.
존투트레이닝은 유산소 운동을 할 때 운동 강도를 심박수 기준으로 나눈 여러 구간 중 하나인 존2구간을 유지하며 운동하는 것을 말합니다. 운동 강도는 최대 심박수의 퍼센트로 측정되며, 각 구간은 체력 수준에 맞는 운동 강도를 제공하는데, 존2구간은 최대 심박수의 60~70%에 해당하는 강도입니다. 존투트레이닝은 지속적인 유산소 운동으로 신체의 지방을 연료로 사용하고, 심폐 기능을 개선하는 데 도움이 되는 운동 방법입니다. 이 심박수 구간에서 운동하면 우리 몸의 지방이 가장 효율적으로 연소되고, 미토콘드리아의 활성화가 극대화되어 면역력 증가와 노화속도를 늦출 수 있으며, 심폐 기능이 안정적으로 발달하게 됩니다.
존투트레이닝은 체내의 산소 운반 능력 개선에 효과적이기 때문에 이 강도로 운동을 지속하면 심장이 더 효율적으로 산소를 공급할 수 있게 되면서 지구력이 향상됩니다. 체력 증가와 더불어 기초 대사량도 높아지게 되고, 낮은 강도의 유산소 운동으로 근육의 손실을 최소화하고 체지방을 효과적으로 연소시켜 건강한 체중 감량과 체력 향상을 동시에 이룰 수 있습니다. 존투트레이닝은 과도한 피로나 부상의 위험이 적어 장기간 지속할 수 있습니다. 또 지속적인 존투트레이닝은 심혈관 건강을 개선하고, 혈액 순환이 좋아지도록 도와줍니다.
존투트레이닝을 하기 위해서는 먼저, 자신의 최대 심박수를 파악해야 합니다. 최대 심박수 220에서 자신의 나이를 빼고 60~70%를 하면 대략적인 최대 심박수를 알 수 있습니다. 예를 들어, 30세라면 220 - 30 = 190이 최대 심박수입니다. 그 후, 이 최대 심박수의 60~70%를 목표로 운동 강도를 설정하면 됩니다.
존투트레이닝은 반드시 고강도의 운동일 필요는 없습니다. 가볍게 걷거나 조깅하는 것만으로도 효과를 볼 수 있습니다. 중요한 것은 일정한 강도로 지속하는 것입니다. 또는 실내 자전거 혹은 야외에서 자전거를 타면서 존2구간에 해당하는 심박수를 유지할 수 있습니다. 수영도 유산소 운동의 대표적인 예로, 일정한 강도에서 계속해서 운동을 하며 심박수를 유지할 수 있습니다. 기타 유산소 운동으로는 하이킹, 에어로빅, 로잉 등이 있고 다양한 유산소 운동을 통해 존투트레이닝을 할 수 있습니다.
존투트레이닝의 효과를 보려면 꾸준한 시간 지속적으로 해야 합니다. 보통 30분 이상, 주 3~5회 정도 운동을 권장합니다. 처음에는 무리하지 말고 짧게 시작하여 점차 운동 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
존투트레이닝과 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 혼동할 수 있는데 두 운동 방식은 분명한 차이가 있습니다. 존투트레이닝은 낮은 강도의 지속적인 운동으로, 지방 연소와 심폐 기능 향상에 도움을 줍니다. 그러나 고강도 인터벌 트레이닝은 고강도의 운동과 휴식이 번갈아 가며 이루어지는 운동으로, 체력 향상과 빠른 칼로리 소모를 목표로 합니다. 따라서 자신이 목표하는 바에 따라 두 운동을 조합하여 진행하는 것도 좋습니다.
존투트레이닝은 체지방 감소와 심혈관 건강을 개선할 수 있고, 신체적인 건강 뿐만 아니라 정신 건강에도 아주 좋은 운동 방법입니다. 높지 않은 강도로 누구나 시작할 수 있고, 장기적으로 지속적인 운동을 통해 큰 효과를 볼 수 있습니다. 운동을 통한 체력 향상과 건강 개선을 목표로 한다면, 존투트레이닝을 꾸준히 실천해 보시길 바랍니다. 또 우울한 감정이 지속된다면 안정시 심박수를 확인해 보고 운동을 통해 극복하실 수 있기를 바랍니다.
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